Kỹ Thuật tập Core (Bụng, Lưng dưới) Để Bổ Trợ

1) Core là gì?

Core bao gồm cơ bụng, cơ chéo bụng, cơ lưng dưới, cơ hông – tất cả nhóm cơ giúp ổn định thân người. Đây là “nền móng” để thực hiện mọi chuyển động, từ nâng tạ, chạy bộ, đến việc cúi người nhặt đồ.

2) Vai trò của core trong tập luyện

• Bảo vệ cột sống: siết core đúng giảm áp lực lên lưng
• Tăng hiệu suất: core mạnh giúp squat, deadlift, bench chắc chắn hơn
• Cải thiện tư thế: đứng, ngồi thẳng lưng tự nhiên
• Phòng ngừa chấn thương: đặc biệt là đau lưng và hông

3) Các bài core cơ bản

Plank

• Cẳng tay chống xuống, vai – hông – gót chân thành 1 đường thẳng
• Siết bụng, không để lưng võng
• Giữ 20–60 giây, tăng dần thời gian

Dead Bug

• Nằm ngửa, tay chân đưa lên
• Hạ tay phải + chân trái xuống, siết bụng, giữ lưng chạm sàn
• Đổi bên, lặp lại 10–12 reps

Glute Bridge

• Nằm ngửa, gối gập, chân đặt sát sàn
• Nâng hông lên, siết mông, bụng
• Giữ 2–3 giây rồi hạ xuống

4) Các bài core khác

Back Extension

• Nằm úp trên ghế Roman Chair, hông cố định
• Gập người xuống, sau đó ngửa lên thẳng
• Có thể cầm đĩa tạ trước ngực để tăng độ khó

Hanging Leg Raise

• Treo người trên xà, chân duỗi thẳng
• Nâng chân lên ngang hông hoặc cao hơn
• Siết bụng, không đung đưa

5) Lỗi thường gặp khi tập core

• Plank: võng lưng, mông quá cao
• Dead bug: không siết bụng, lưng rời sàn
• Back extension: ngửa lưng quá đà → đau lưng
• Tập bụng hằng ngày, không để cơ nghỉ

6) Mẹo tập core hiệu quả

• Kết hợp core với buổi tập chính (cuối buổi hoặc xen kẽ)
• Tập 2–3 lần/tuần, không cần ngày nào cũng tập
• Ưu tiên chất lượng hơn số lượng (giữ form chuẩn)
• Siết bụng trong cả bài tập toàn thân (squat, deadlift)
• Kết hợp thở bụng để tăng hiệu quả