Cách Tính TDEE & Chọn Mức Calo Mục Tiêu

1 BMR & TDEE là gì? Hiểu đúng trước khi bấm máy

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần khi: nằm yên, bụng rỗng, trong phòng yên tĩnh, nhiệt độ trung tính. Trong thực tế, chúng ta thường dùng khái niệm gần tương đương là RMR (Resting Metabolic Rate) vì điều kiện đo dễ hơn.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao trong một ngày, gồm bốn “mảnh ghép”:

• BMR/RMR – năng lượng nền, chiếm khoảng 60–70% TDEE.
• TEF (Thermic Effect of Food) – năng lượng để tiêu hóa & hấp thu thức ăn (~10%).
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – năng lượng từ các buổi tập có chủ đích.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – đi lại, làm việc nhà, đứng, cử động lặt vặt… phần này thay đổi rất mạnh giữa từng người.

Khi bạn dùng app TDEE hoặc các công thức trong bài, thực chất là: ước lượng BMR → nhân với Activity Factor để “gói” NEAT + EAT + TEF. Sau đó chúng ta cần quan sát dữ liệu 2–4 tuần để tinh chỉnh về gần với TDEE thực tế của bạn.

2 So sánh các công thức BMR – chọn cái nào cho hợp?

Có nhiều công thức BMR khác nhau; điểm chung là đều dựa trên các biến rất dễ đo: cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính. Sự khác nhau nằm ở bộ dữ liệu gốc mà các nhà nghiên cứu dùng để xây dựng phương trình. Bảng dưới tóm tắt những công thức phổ biến nhất:

Công thức Mifflin–St Jeor (gợi ý chính)

Mifflin–St Jeor được đề xuất năm 1990, dựa trên mẫu người hiện đại hơn, nên thường sát thực tế hơn Harris–Benedict:

Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) − 161

Với người có % mỡ rất cao/thấp thì sao?

• Thừa cân/obese: Mifflin vẫn dùng được, miễn là bạn để Activity ở mức thấp hơn một nấc rồi điều chỉnh sau.
• VĐV hoặc người rất nhiều cơ: có thể thử thêm Katch–McArdle rồi so sánh; tuy nhiên vẫn nên dựa vào dữ liệu cân nặng/vòng đo thực tế sau 2–4 tuần.

3 Chọn Activity Factor cho đúng – đừng “tự phong VĐV”

Phần lớn sai số TDEE đến từ việc đánh giá quá cao mức vận động. Nhiều người chỉ tập 3 buổi/tuần nhưng lại chọn “rất năng động” vì… thấy mình siêng. Bảng dưới dùng tiêu chí dễ hiểu hơn: số bước/ngày + số buổi tập + tính chất công việc.

Mẹo: nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn rồi dùng thuật toán 14 ngày ở dưới để chỉnh. Điều này an toàn hơn là “được ăn dư ngay từ đầu”, bởi vì thâm hụt nhẹ có thể bù bằng 1–2 bữa linh hoạt trong tuần.

4 Chọn mức calo mục tiêu – giảm mỡ, tăng cơ hay giữ dáng?

Sau khi ước lượng TDEE, bạn cần “dịch” nó thành mức calo mục tiêu theo mục tiêu cá nhân:

• Giảm mỡ (cut): TDEE − 300~500 kcal/ngày.
  Mức này cho tốc độ giảm khoảng 0.5–1.0% cân nặng/tuần nếu tracking tương đối chính xác. Người có nhiều mỡ có thể dùng deficit lớn hơn trong giai đoạn đầu, sau đó giảm dần.
• Tăng cơ sạch (lean bulk): TDEE + 200~400 kcal/ngày → tăng 0.25–0.5% cân nặng/tuần. Focus vào sức mạnh và số đo vòng ngực/vai/đùi hơn là chỉ nhìn cân nặng.
• Duy trì (maintain/recomp): ăn quanh TDEE, ưu tiên tăng dần mức tạ, chỉnh nhẹ macro (tăng protein, điều chỉnh carb) để cải thiện body mà cân nặng không đổi quá nhiều.

Bất kể mục tiêu nào, nền tảng vẫn là: protein 1.6–2.2 g/kg cân nặng, đủ chất xơ, ngủ 7–9 giờ/đêm. Không nên ăn thấp hơn BMR kéo dài, trừ khi có giám sát y khoa.

5 Thuật toán điều chỉnh sau 14 ngày – biến TDEE thành “của riêng bạn”

Công thức chỉ là khởi điểm. TDEE thực tế phụ thuộc gen, nghề nghiệp, thói quen, giấc ngủ, hormone… Vì vậy bạn cần một vòng lặp theo dõi → đánh giá → chỉnh số.

Điều kiện tối thiểu: log calo tương đối chuẩn (sai số <10%), cân mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, có ≥5 số đo/tuần.

1. Tính trung bình tuần cho cân nặng (tuần 1 và tuần 2).
2. So sánh % thay đổi: (TB tuần 2 − TB tuần 1) / TB tuần 1 × 100%.
3. Nếu đang cut:
   • Giảm <0.3%/tuần → trừ thêm 100–150 kcal/ngày hoặc tăng NEAT thêm ~2.000 bước/ngày.
   • Giảm >1.2%/tuần liên tiếp 2 tuần → cộng 100–150 kcal/ngày để hạn chế mất cơ & giảm mệt mỏi.
4. Nếu đang bulk:
   • Tăng >0.7%/tuần (mỡ tăng nhanh, cảm giác người “mềm”) → trừ 100–150 kcal/ngày.
   • Không tăng hoặc dao động quanh 0 trong 2–3 tuần → cộng 100–150 kcal/ngày hoặc tăng thêm 1 buổi tập sức mạnh.
5. Ưu tiên điều chỉnh NEAT trước khi cắt sâu calo: thêm 2–3k bước, ưu tiên đi bộ/leo thang bộ, hạn chế ngồi một chỗ quá lâu.
6. Ghi chú cảm giác: ngoài cân nặng, hãy note năng lượng trong ngày, chất lượng ngủ, hiệu suất trong buổi tập để tránh chạy theo cân nặng mù quáng.

Về lâu dài, đây chính là cách bạn “hiệu chỉnh” TDEE của mình mà không cần phụ thuộc vào bất cứ calculator nào: sau vài vòng 14 ngày, bạn sẽ biết rõ mức calo nào khiến mình tăng, giảm hay giữ cân.

6 Ví dụ minh họa – từ công thức đến thực tế

Trường hợp 1 – Nam, 25 tuổi, 70 kg, 170 cm, 4 buổi tập/tuần (Activity 1.55):

• BMR (Mifflin–St Jeor) ≈ 1666 kcal.
• TDEE ≈ 1666 × 1.55 ≈ 2580 kcal.
• Cut: đặt 2.100–2.200 kcal/ngày. Sau 14 ngày, cân từ 70 xuống 69.3 kg (giảm ~1% → giữ nguyên hoặc cộng nhẹ 50–100 kcal nếu thấy mệt).
• Bulk sạch: đặt 2.800–3.000 kcal/ngày, ưu tiên tăng dần mức tạ ở squat/bench/deadlift.

Trường hợp 2 – Nữ, 30 tuổi, 55 kg, 160 cm, công việc văn phòng, 2 buổi tập/tuần:

• BMR (Mifflin–St Jeor) ≈ 1314 kcal.
• Activity phù hợp: 1.375 (nhẹ) → TDEE ≈ 1.807 kcal.
• Muốn giảm mỡ chậm, giữ da đẹp, không mệt: chọn 1.500–1.550 kcal/ngày + tăng số bước lên 7–8k/ngày.

7 Lỗi thường gặp khi dùng TDEE

• Đánh giá quá cao Activity: tự xem mình là “vận động vừa” trong khi thực tế chỉ ngồi nhiều + 1–2 buổi tập nhẹ. Hậu quả là ăn đúng “số trên app” mà vẫn không giảm cân.
• Ăn dưới BMR kéo dài: vì nôn nóng giảm cân nhanh. Cơ thể dễ mệt, rối loạn giấc ngủ, giảm hiệu suất tập, có thể dẫn tới rối loạn ăn uống.
• Bỏ qua NEAT: chỉ tập trung thêm 1–2 buổi gym, nhưng vẫn ngồi cả ngày. Trong khi chỉ cần tăng 2–3k bước/ngày đã tạo ra khác biệt rõ rệt cho TDEE.
• Không cân/đo/ghi chép: không có dữ liệu nên không thể dùng thuật toán 14 ngày; rất dễ kết luận sai rằng “mình bị chậm chuyển hóa”.
• So sánh mình với người khác: cùng chiều cao/cân nặng nhưng nghề nghiệp, gen, giấc ngủ khác nhau → TDEE cũng khác. Hãy dùng TDEE của người khác như tham khảo, không phải chuẩn tuyệt đối.

8 Câu hỏi thường gặp