Nên ăn gì sau khi tập luyện để đạt kết quả tối ưu?

1) Protein — “vật liệu” sửa cơ

Bổ sung axit amin giúp cơ thể tái tạo sợi cơ. Gợi ý lượng công bố trong nhiều tài liệu: khoảng 0,3–0,5 g/kg cân nặng (≈ 20–40 g protein) ngay sau tập là phù hợp với đa số người tập.

• Ví dụ: 200 ml sữa chua Hy Lạp + 1 muỗng whey; hoặc 120–150 g ức gà/cá.

2) Carbs — “đổ đầy” lại glycogen

Carbs giúp phục hồi kho glycogen. Gợi ý liều thường gặp: 1,1–1,5 g/kg trong vòng ~30–45 phút sau tập. Người tập sức bền (chạy, bơi) thường cần nhiều carbs hơn người tập đối kháng.

• Khoai lang/cơm/yến mạch/bánh gạo; trái cây như chuối, dứa, berries…

Kết hợp carbs : protein ≈ 3 : 1 giúp tổng hợp glycogen tốt hơn.

3) Chất béo: không cần kiêng tuyệt đối

Một lượng chất béo vừa phải không làm “phá” bữa hậu tập; chọn nguồn tốt (hạt, bơ, cá béo…).

4) Thời điểm nạp

Cửa sổ phục hồi mở rộng sau tập — bạn càng nạp sớm càng có lợi. Khuyến nghị tiện làm theo: ăn trong vòng 45 phút sau buổi tập; trì hoãn quá 2 giờ có thể làm giảm tốc độ hồi glycogen đáng kể.

5) Gợi ý “bữa mẫu” nhanh

• Omelette (2–3 trứng) + bánh mì nguyên cám.
• Cá hồi + khoai lang.
• Yến mạch + sữa + whey + chuối.
• Greek yogurt + granola + trái cây mọng.
• Bánh gạo + bơ đậu phộng + sữa tách béo.

6) Nước & điện giải

Đổ mồ hôi làm mất nước và điện giải. Uống đủ nước, cân nhắc bù điện giải nếu buổi tập dài/nóng, đặc biệt khi bạn sẽ tập tiếp trong vòng 12 giờ tới.