Mục lục
1 Bài tập compound là gì?
Compound là các động tác nhiều khớp (multi-joint), huy động đồng thời nhiều nhóm cơ và mô hình chuyển động lớn: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Pull-up, Row… Đây là nhóm bài nên đứng trung tâm mọi giáo án nếu mục tiêu của bạn là:
- Tăng sức mạnh toàn thân, không chỉ riêng một nhóm cơ nhỏ.
- Xây khối cơ nền (foundation) để sau này “đi nét” bằng isolation.
- Cải thiện khả năng nâng – đẩy – kéo trong sinh hoạt hằng ngày.
- Tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt khối lượng tập (volume) đủ lớn.
| Ưu điểm | Vì sao quan trọng |
|---|---|
| Huy động nhiều cơ | Kích thích cơ lớn (đùi, mông, lưng, ngực), hiệu quả cao mỗi buổi, dễ đạt progressive overload. |
| Tính chức năng | Cải thiện dáng đứng, khả năng ngồi xuống – đứng lên, nâng đồ, đẩy/kéo ngoài đời thực. |
| Tăng hormone đồng hoá | Khối lượng tập đủ lớn giúp tăng tiết hormone đồng hoá (GH, testosteron) ở mức sinh lý tự nhiên. |
2 Squat
Squat là bài kiểm tra sức khỏe khớp hông – gối – cổ chân và khả năng kiểm soát thân người. Bạn có thể bắt đầu với squat không tạ, goblet squat rồi nâng lên back/front squat khi form đã vững.
Cues kỹ thuật dễ nhớ
- Chân rộng bằng vai, mũi chân xoay nhẹ 10–20°; đẩy gối theo hướng mũi chân.
- Ngực mở – lưng trung lập – core siết (Valsalva); tưởng tượng “bóp chặt hai nách” để cố định lưng trên.
- Đẩy hông về sau một chút, sau đó hạ người xuống như ngồi vào ghế.
- Độ sâu: đùi song song sàn hoặc thấp hơn nếu khớp cho phép; đứng lên bằng gót/chính giữa bàn chân.
| Lỗi | Cách khắc phục |
|---|---|
| Đầu gối xô vào (valgus) | Giảm tạ, dùng miniband quanh gối, tập cue “đẩy gối ra ngoài” trong suốt biên độ. |
| Lưng gù, gập quá mức | Hít sâu – siết core – giữ cột sống trung lập; nâng tạ khỏi giá bằng tư thế đã siết core sẵn. |
| Nâng gót, mất thăng bằng | Dồn lực vào giữa/bàn chân; dùng giày nâng gót hoặc kê nhẹ gót; tập thêm ankle mobility. |
3 Bench Press
Bench press thường được xem là “thước đo” sức mạnh phần trên cơ thể, nhưng cũng là bài dễ bị đau vai nếu kỹ thuật không chuẩn. Ưu tiên học cách cố định bả vai và đường đi của thanh trước khi tăng tạ.
Cues kỹ thuật
- Bản vai kéo – ép (retract & depress) xuống ghế để ổn định khớp vai.
- Giữ “arch kỹ thuật” vừa phải: ngực hơi ưỡn, lưng dưới cong nhẹ, nhưng mông vẫn chạm ghế.
- Đường tạ: từ trên vai xuống điểm chạm vùng ngực giữa/thấp, đẩy lên hơi chéo về phía đầu.
- Cổ tay thẳng trục cẳng tay, không bẻ gập; dùng leg drive nhẹ để tăng ổn định.
| Lỗi | Cách khắc phục |
|---|---|
| Hạ tạ quá cao/thấp trên ngực | Đánh dấu cảm nhận điểm chạm ngực giữa; quay video từ bên hông để kiểm tra đường tạ. |
| Cong lưng quá mức, mông rời ghế | Giữ arch vừa phải, ưu tiên scapula ổn định; mông luôn chạm ghế theo quy chuẩn powerlifting/gyms. |
| Cổ tay gập, đau cổ tay | Nắm sâu, giữ thanh trên xương bàn tay, cổ tay thẳng trục; dùng wrist wrap khi tạ nặng. |
4 Deadlift
Deadlift là bài “tối thượng” cho chuỗi sau (posterior chain). Bạn nên bắt đầu với Romanian Deadlift, Trap-bar Deadlift hoặc sumo nếu khớp hông/cột sống còn hạn chế, sau đó mới tiến tới conventional nặng.
Cues kỹ thuật
- Chân rộng bằng hông; thanh sát ống chân (ngay trên dây giày); hông thấp vừa phải, lưng trung lập.
- Kéo “lấy độ rơ” của thanh trước khi nhấc (tạo căng toàn thân); đẩy sàn bằng chân, thanh trượt sát người.
- Ở đỉnh động tác, khoá hông bằng siết mông, không ngửa lưng quá mức.
- Hạ tạ có kiểm soát, giữ thanh sát chân, không buông rơi tự do (trừ khi sàn & dụng cụ cho phép).
| Lỗi | Cách khắc phục |
|---|---|
| Lưng cong/giật tạ từ sàn | Siết core, nâng căng thanh trước khi kéo, giảm tạ; tập hip hinge với tạ nhẹ/không tạ. |
| Thanh rời khỏi chân | Giữ thanh chạm ống chân – đùi; dùng tất dài hoặc quần dài; tập gần gương/ghi hình để chỉnh. |
| Grip yếu, tuột thanh | Tập hook grip/mixed grip, farmer’s carry, rack hold; dùng chalk nếu gym cho phép. |
5 Lỗi phổ biến khi tập compound
- Bỏ khởi động/mobility → ROM hạn chế, khó vào đúng vị trí, tăng nguy cơ chấn thương.
- RPE quá cao liên tục (9–10 mỗi buổi) → hệ thần kinh “cháy”, dễ chững tiến bộ, form xuống.
- Không ghi log → không biết mình đang tăng hay giảm, khó lập kế hoạch progressive overload.
- Copy giáo án của vận động viên nhưng ngủ, ăn và stress không tương đương.
6 Mẹo tối ưu & an toàn
| Hạng mục | Khuyến nghị |
|---|---|
| Khởi động | 5 phút cardio nhẹ + 5–10 phút mobility + 2–3 set làm nóng với tạ nhẹ. |
| Tăng tải | Người mới: tăng ~2.5 kg/tuần (ít hơn cho upper); giữ RPE 6–8 để còn dư “quỹ” tăng tiến. |
| An toàn | Dùng chốt an toàn/spotter khi squat/bench; giày đế phẳng hoặc giày nâng gót phù hợp bài tập. |
| Phục hồi | Ngủ 7–9 giờ/đêm; protein 1.6–2.2 g/kg; deload mỗi 6–8 tuần hoặc khi cơ thể báo “quá tải”. |
7 Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Tập nặng bao nhiêu reps/set là tốt?
Tuỳ mục tiêu chính:
- Sức mạnh: 3–6 reps/set @RPE 7–9, nghỉ dài 2–4 phút.
- Hypertrophy (tăng cơ): 6–12 reps/set @RPE 6–8, nghỉ 60–120 giây.
- Kỹ thuật: 3–5 set nhẹ @RPE 5–6, tập trung tuyệt đối vào đường tạ và nhịp thở.
Có cần đai lưng không?
Đai lưng là công cụ hỗ trợ, không phải “lá bùa chống chấn thương”. Nó hữu ích khi:
- Set nặng >~80% 1RM ở squat/deadlift.
- Bạn đã biết cách siết core/breathing đúng, dùng đai để khuếch đại áp lực trong ổ bụng.
Nếu chưa biết cách thở sâu – siết core, hãy học kỹ điều đó trước; đai không thay thế kỹ thuật.
Đau lưng khi squat/deadlift phải làm sao?
Đau không phải là “bình thường”. Khi xuất hiện đau vùng cột sống:
- Giảm tải đáng kể hoặc tạm dừng các biến thể gây đau.
- Rà lại kỹ thuật: giữ neutral spine, bar path sát người, không “giật” tạ khỏi sàn.
- Thêm bài core (plank, dead bug, bird dog) và hip hinge với tạ nhẹ.
Nếu đau lan, tê, yếu chân hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy gặp bác sĩ/chuyên gia vật lý trị liệu để được đánh giá cụ thể.
Dùng app TDEE để lập lịch squat–bench–deadlift, theo dõi RPE và kết hợp dinh dưỡng khoa học cho từng giai đoạn.
Mở app TDEENguồn tham khảo chọn lọc
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021. Xem
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. Xem
- National Institutes of Health – MedlinePlus. Musculoskeletal injury prevention. Xem
Khuyến nghị mang tính tổng quát; không thay thế tư vấn y khoa/HLV cá nhân. Nếu bạn có bệnh nền hoặc đang hồi phục chấn thương, hãy xin ý kiến chuyên gia trước khi tập nặng.
